A-Mensch oder B-Mensch? Verstehe deinen Chronotyp und deine innere Uhr

Manche Menschen werden von Natur aus früh müde und wachen morgens erholt auf. Andere bekommen erst später am Tag richtig Energie und gehen auch lieber später ins Bett. Im Alltag sprechen wir oft von A- und B-Menschen. Fachlich spricht man von „Chronotypen“. Chronotypen beschreiben unsere biologische Präferenz dafür, zu welcher Tageszeit wir uns von Natur aus am wachsten und am müdesten fühlen und wann wir bereit zum Schlafen sind.

Der Chronotyp hängt eng mit der inneren Uhr des Körpers zusammen, wird aber auch von Alter, Genen, Licht und Umgebung beeinflusst. Es ist also nicht nur eine Frage von Gewohnheiten und Willenskraft, ob du dich mit frühen Morgenstunden oder späten Abenden wohler fühlst. Gleichzeitig passen wir nicht alle perfekt in zwei Schubladen, und Chronotypen liegen eher auf einem Spektrum, als dass sie klar in A- und B-Menschen aufgeteilt sind. Manche sind sehr frühe Typen, andere sehr späte, während sich die meisten von uns irgendwo dazwischen befinden. Es gibt auch Hinweise darauf, dass sich unser Chronotyp im Laufe des Lebens verändern kann. Kinder haben häufig einen früheren Rhythmus, während Jugendliche und jüngere Erwachsene typischerweise einen späteren Schlaf-Wach-Rhythmus entwickeln. Mit zunehmendem Alter verschiebt sich der Rhythmus bei vielen allmählich wieder nach vorne. Unser Schlafrhythmus ist also sowohl biologisch verankert als auch etwas, das sich im Laufe des Lebens verändern kann. Chronotypen werden besonders interessant, wenn der natürliche Rhythmus des Körpers nicht ganz zu unserem Wecker und zu der Art passt, wie der Alltag für viele Menschen organisiert ist.

Hier kommt der Begriff „sozialer Jetlag“ ins Spiel. Sozialer Jetlag beschreibt den Unterschied zwischen dem Rhythmus, den der Körper von Natur aus bevorzugt, und dem Rhythmus, den Arbeit oder Schule von uns verlangen. Ein klassischer B-Mensch würde vielleicht von Natur aus von 00.30 bis 08.30 Uhr schlafen, aber wenn der Wecker stattdessen um 06.30 Uhr klingelt, werden aus 8 Stunden Schlaf schnell 6 Stunden Schlaf. Am Wochenende schläft die Person vielleicht wieder länger, und dadurch entsteht ein Unterschied zwischen dem Schlafrhythmus an Werktagen und an freien Tagen.

Für manche kann das bedeuten, dass sie im Laufe der Woche weniger Schlaf bekommen, als ihr Körper eigentlich benötigt, und versuchen, einen Teil des verlorenen Schlafs am Wochenende nachzuholen.

😴 Wie viel Schlaf brauchen wir?

Für Erwachsene werden allgemein etwa 7–9 Stunden Schlaf empfohlen, der Bedarf ist jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Ein A-Mensch kann sich wohlfühlen, wenn er von 22.30 bis 06.30 Uhr schläft, während ein B-Mensch vielleicht lieber von 00.30 bis 08.30 Uhr schläft. Sowohl der A- als auch der B-Mensch bekommen hier also acht Stunden Schlaf. Der Unterschied liegt nicht unbedingt darin, wie viel Schlaf sie benötigen, sondern darin, wann der Körper diesen Schlaf von Natur aus bevorzugt. Die Herausforderung kann daher entstehen, wenn ein B-Mensch erst spät auf natürliche Weise müde wird, am nächsten Morgen aber trotzdem früh aufstehen muss.

⏰ Hör auf deine innere Uhr

Wir sind alle unterschiedlich, auch wenn es um Schlaf geht.

Guter Schlaf hängt daher nicht nur davon ab, wie viele Stunden du schläfst. Es geht auch darum, wann du schläfst und wie gut dein Alltag zu deinem natürlichen Rhythmus passt.

Das bedeutet nicht, dass wir Arbeit, Familie und Alltag immer nach unserer inneren Uhr ausrichten können. Es kann aber hilfreich sein, den eigenen Schlafrhythmus kennenzulernen und darauf zu achten, ob man tatsächlich den Schlaf bekommt, den der Körper braucht. Wenn sich der Wecker also das nächste Mal besonders schwer anfühlt, liegt es vielleicht nicht nur daran, dass du kein Morgenmensch bist. Vielleicht tickt deine innere Uhr einfach etwas anders.

Empfehlungen der dänischen Gesundheitsbehörde

Anstelle des Schlaftipps dieses Monats folgen hier die Empfehlungen der dänischen Gesundheitsbehörde. Auch hier ist es wichtig, auf dich selbst zu hören, denn sowohl mehr als auch weniger Schlaf können völlig normal sein.

🌱 Jugendliche 14–17 Jahre

Jugendlichen im Alter von 14–17 Jahren wird empfohlen, 8–10 Stunden pro Tag zu schlafen.

☀️ Erwachsene 18–25 Jahre

Erwachsenen im Alter von 18–25 Jahren wird empfohlen, 7–9 Stunden pro Tag zu schlafen, mit regelmäßigen Schlafens- und Aufstehzeiten.

💼 Erwachsene 26–64 Jahre

Erwachsenen im Alter von 26–64 Jahren wird empfohlen, 7–9 Stunden pro Tag zu schlafen, mit regelmäßigen Schlafens- und Aufstehzeiten.

🌿 Erwachsene ab 65 Jahren

Erwachsenen ab 65 Jahren wird empfohlen, 7–8 Stunden pro Tag zu schlafen, mit regelmäßigen Schlafens- und Aufstehzeiten.

📚 Quellen

• Social jetlag: misalignment of biological and social time - PubMed

• Chronotype and Social Jetlag: A (Self-) Critical Review - PubMed

• Sleep timing, chronotype and social jetlag: Impact on cognitive abilities and psychiatric disorders - PubMed

• Chronotype, social jetlag and sleep loss in relation to sex steroids - PubMed

• Social jetlag and obesity - PubMed

• Entrainment of the human circadian clock - PubMed

• Empfehlungen zur Schlafdauer | Sundhedsstyrelsen

  
  Podcast über A- und B-Menschen

• 102. Samfundet er designet til…–Adfærd – Apple Podcasts

  📝 Über unsere Quellen
  Dieser Artikel wurde in Zusammenarbeit mit einer dänischen Ärztin bzw. einem dänischen Arzt erstellt. Wir verlinken die Quellen, falls du mehr lesen und tiefer in das Thema einsteigen möchtest.